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2018-03-30

簡単エクササイズ★朝編★

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こんにちはマコトデス★簡単なエクササイズをしてみませんか?

朝は心身ともにスッキリと目覚めるエクササイズで、凝り固まった体をほぐしましょう!!

体を活性化させる効果が高い動きのあるストレッチを中心に行えば、下半身や体幹がほぐれて全身が軽くなり、午前中がアクティブに過ごせるようになります。

萎縮した体を伸ばす、背伸びストレッチ

朝、目が覚めたら仰向けの体勢になりバンザイのポーズで両腕を伸ばします。息を吐きながら上半身と下半身が互いに引っ張られるイメージで(10秒間3セット)

腸に刺激を与えるまん丸ポーズ

仰向けになって、ひざがおへその上に来るように両足を抱えます。息を吸いながらひざに額をつけるように背中を丸め、両足を引き付け30秒キープ。息を吐きながら元の姿勢に戻ります。(30秒間2セット)

体をほぐす、猫のポーズ

1. 頭からお尻までまっすぐになるように意識して、よつんばいになります。

2. 息を吸いながら背中を引き上げ、上げ切った時点で10秒間キープ。天井から引っ張られているようなイメージで。

3. 息を吐きながら背中を降ろし、今度は床に引き下げるイメージで背中を反らせます。反り切った状態で10秒間キープ(2~3を交互に計5回)

体の中心を気持ちよく伸ばす体幹ストレッチ

1. 両足を腰と同じ幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組みます。この時、ひじはできるだけ外側に向けます。

2.大きく息を吸い込んだ後、息を吐きながら上体をゆっくり右にひねります。

3. 2の状態から息を吐きながら上体を左へ傾けます。(左右各5回)

お尻と太ももをほぐす片ひざ抱え

仰向けになり両手で右のひざを抱え、息を吐きながら体に引き寄せます。お尻と太ももが気持ち良く伸びていることを感じながら行いましょう(左右それぞれ10秒3セット)

足の付け根をやわらかくする股関節&もも前伸ばし

1. 両腕を左右に伸ばして仰向けになり、右の太ももを上げひざを直角に曲げます。

2. ひざの位置はそのままに、息を吐きながら足先を天井に向かって引き上げ、太ももの裏を伸ばします。(左右各5回)

背筋を鍛えて美しい背中をつくるコブラのポーズ

うつぶせになって両腕をうしろへ伸ばし、息を吐きながら体を反らせ5秒間キープし、ゆっくりと元にもどす。(5回)

上半身の血行を良くする胸・肩・背中のストレッチ

1. 椅子に座り、ひじと脇がそれぞれ直角になるように気を付けながら、両手を顔の正面に平行に構える。

2. 手のひらを外側に向けながら両腕を開き、胸を大きく開いてひじが体の真横に来るように後方にひきます。ひじが下がらないように気を付けて行いましょう。

3. 両腕を天井に引っ張られるようにまっすぐに伸ばし、手の甲が向い合せになるように肩の関節を伸ばし5秒間キープします。(5回)

二の腕のシェイプアップに効くタオル懸垂

1. 椅子に座り、タオルの両端をもってバンザイするように持ち上げます。

2. 息を吐きながら肩甲骨を内側にくっつけるように寄せ、両腕をゆっくりと首の後ろに下げ、ひと呼吸おいたら今度は、元のいちまで戻します。(各5回)

足首を柔らかくしてむくみ解消 つま先&かかとのストレッチ

1. 椅子に座って背筋を伸ばし、かかとを床につけたまま、つま先を上げます。

2. つま先を床につけるのと同時にかかとを上げ、この動作を繰り返します。(5回)

わき腹肉はこれでさようなら 体側ツイスト

左右を前にして足をクロスさせ、右手を頭の後ろに回します。左手で右ひじをつかみ、息を吐きながら上体を左側に倒し、伸び切ったところで10秒キープ。(左右各3回)

腰回りの肉に効果大 骨盤ひねり

1. 両足を肩幅ぐらいに開き、胸の前で腕を組みます。このとき姿勢はまっすぐに。

2. 上半身は固定したまま、骨盤だけを動かして左右に腰をひねります。(左右各5回)

 

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